配速

330–4m58s

400–5m41s

赛前

赛前48小时：充分补充碳水化合物和水分。将饮食中的碳水比例升高，多吃如：面包、面食、米饭和土豆等，还可以食用果汁、蜂蜜和能量棒等，来获取更多的碳水化合物。

赛前12小时：比赛前一晚的晚餐，不要晚于7点进食，尽量选择以前常吃的食物，原则是低脂肪、高碳水，避免辛辣刺激的食物，以及高纤维食物。

赛前2、3小时：比赛当天，早餐很重要！早餐尽量选择容易消化的食物，少吃产气食物（豆类等）；选择体积小的食物，否则滞留肠胃会带来负担；油脂和纤维素含量要少，否则会加速代谢引发便意，所以油条、油饼、炒饭、薯条之类的不适宜。

赛前30分钟：如果有条件，补充水分300-500毫升。由于盐丸消化需要时间，因此可以提前15~30分钟服用1粒盐丸

赛中补给频率：跑步时补给的目标是维持血糖水平，减轻疲劳，避免撞墙的发生，跑者之间存在个体差距，相对来说每30-45分钟补给一次，比较适合大多数跑者。

比赛开始后的30-45分钟吃下第一个能量胶或能量棒，之后每30-45分钟再吃。

对于没有尝试过的跑者，可以将一次一包改为半包。

此外，建议在服用能量胶的同时搭配水，以此避免可能出现脱水的风险。

盐丸的补给同样要看气温以及跑者自己的身体状况，平均10km吃一颗，天气炎热可以缩短吃盐丸的间隔，反之就延长。

完赛后的补给：

比赛结束后，立即食用高碳水化合物的零食和适量的蛋白质，可以迅速进行糖原的补充，可选择运动饮料、水果或跑者爱吃的易消化吸收的零食。

完赛2小时内，吃一顿富含碳水和蛋白质的食物，以充分补充糖原并重建肌肉。赛后大餐不宜吃辛辣、刺激性的食物，并且也不适宜饮酒，酒精会减少肌肉糖原合成和蛋白质的合成，对于身体的恢复产生负面影响。

马拉松补给TIPS:

无论是赛前、赛中还是赛后，都不要去尝试自己不熟悉的食物。也就是，尽量保证所有的饮食都是经过自己身体曾经验证过的；

早餐吃得过饱会增加身体负担，比赛当天吃6到7成饱就足够了。通常比赛日选手可能会有额外的能量食品，因而在能量摄入上，不用过于担心会不够，质＞量；

在比赛当日，尽量减少高纤维和脂肪含量多的食物，容易引起胃部不适，并可能增加上厕所的机会；

感到口渴的时候，身体就已经脱水了，比赛中即便不感到口渴，在水站也可以稍微喝一点水。从5公里开始，每个水站都可以小抿一口；

进入和离开水站的时候可以做个简单的手势，警示后面选手你会减速、进入水站，同时要向后观察，在没有和别人有冲突的前提下离开主赛道进入水站；

比赛中，一来身体会加大对食物的渴求，二来消化吸收能力较差，这样很容易吃太多，又增加胀痛、恶心、呕腹泻等肠胃问题；

多数能量胶都要求，在食用时需要150-250ml的水，才能让它更好的发挥效用，也避免对肠胃过度刺激。最佳饮用方法便是，在每次看到水站前完成能量胶摄入，而后进站喝水；

生活中常吃的饼干、坚果、面包等碳水补充的食物，吃完后需要较长时间消化，因此在比赛的补给中要少吃这类食物，补给效率低且负担大；

比赛结束后身体的恢复才刚刚开始，这时候补糖、补水、补盐越及时，体能恢复越快。赛后半个小时内尽快补充，恢复效果要远好过数小时后再大吃大喝。