采取三分化训练模式,意思是三天以内训练全身,中间也可以比较自由的加入休息日

Day 1:Chest & Triceps

  1. 热身:着重注意胸部肩部颈部以及下背部,热身时间不要超过5分钟。
  2. 钻石俯卧撑:每组数量20,做不到20的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。
    • 作为最经典的徒手练胸动作,钻石俯卧撑可以在一开始给予胸肌很好的充血感。
    • 动作要点:
      1. 注意双脚并拢,脚尖稳定怼地面。
      2. 注意髋关节的稳定,尽量保证腿部以及身体呈一条直线。
      3. 腹部核心肌群需要全程用力,尽量保证脊柱的中立。
      4. 整体动作需要尽量放慢,下降时要抵抗万有引力,上升时要抵抗身体的惯性。重点是胸部肌肉的感受度。
      5. 下降到极限时下巴离地面距离要尽可能小。但是千万不要勉强,要保证肩部以及手肘动作不要变形。
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  3. 火箭俯卧撑:每组数量15,做不到15的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。
    • 这是普通俯卧撑的升级强化版,额外强化了对于上胸部的刺激。
    • 动作要点:
      1. 注意双脚并拢,双腿伸直,前脚掌稳定怼地面。
      2. 髋关节的角度需要固定在120度左右,需要借助下背及核心力量保证腰部和臀部全程稳定避免受伤。(可以参考罗马尼亚硬拉时腰部以及脊椎的位置)
      3. 整体动作需要尽量放慢,仔细感受上胸的收缩。(如果动作过快可能会磕歪门牙)
      4. 下降到极限时下巴离地面距离也要尽可能小,但同样不可勉强。
      5. 推荐在双拳下垫上两块绞干的小毛巾,增加水平方向上的摩擦力,可以更好的发力。
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  4. 臂屈伸:每组数量12,做不到12的就做到极限。一共4组。组间休息90秒。
    • 动作要点:
      1. 这个动作需要保证肩关节的稳定,不可耸肩。
      2. 挺胸抬头。
      3. 下降时一定要放慢动作,且不可过分下降,不然会给肩关节过大的压力。
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Day 2:Back & Biceps

  1. 热身:着重注意背部,肩部以及颈部。热身时间不超过5分钟。
  2. 仰卧夹背:每组数量12,做不到12的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。
    • 这个动作主要训练上背部。
    • 动作要点:
      1. 想要充分发挥训练效果的话,推荐在肌肉收缩到顶峰的时候停留2秒。
      2. 双腿弯曲,双脚稳定踩在地面。
      3. 仅仅利用上背部肌肉发力使身体抬起,腹部核心肌群需要出力保持脊柱不弯曲。
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  3. 直臂下拉徒手版:每组数量12,做不到12的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。
    • 这个动作可以训练到中背部以及背阔肌。
    • 动作要点:
      1. 做这个动作有一个前提是地板必须光滑。个人经验是双脚各踩半张A4纸,可以大大减少摩擦力。同时双手洗一下并擦干,再做这个动作可以大大增加手掌和地面的摩擦力。
      2. 双臂需要伸直以避免二头肌借力。
      3. 肩关节需要稳定住,不然在收缩至顶峰的时候肩膀容易拉伤。
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  4. Superman:每组数量12,做不到12的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。
    • 这个动作对于下背部的刺激十分到位,而且避免了卷腹。
    • 和仰卧夹背一样,推荐在肌肉收缩到顶峰的时候停留2秒。让超人多飞一会。
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Day 3:Hips & Legs & Shoulders

  1. 热身:着重注意大腿,腰部,肩膀,斜方肌以及颈部。
  2. 无负重深蹲:主要看臀腿肌群的感受度,不超过20次下蹲。一共3组,组间休息90秒。
    • 动作要点:
      1. 两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直
      2. 身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样
      3. 与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度
      4. 往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖
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  3. 臀桥:每组15下,一共3组,组间休息90秒。
    • 动作要点:
      1. 注意双臂贴合地面,脚后跟怼地。
      2. 同样注意下背部及脊椎的位置,尽量保持中立位(不要驼背)。
      3. 肩膀保持稳定不参与发力。
      4. 最高点躯干与大腿在同一直线。
      5. 顶峰停留2秒。
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  4. 箭蹲跳:每组90秒,一共三组,休息30秒。
    • 动作要点:
      1. 注意膝盖不要触及地面。
      2. 动作不宜过快,标准至上。
      3. 注意“跳”和“蹲”是两个分开但是连贯的动作。不要混淆了。
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  5. 单臂侧平举:每侧 RM 8-12,一共4组(两侧算一组)
    • 这个动作可以用到哑铃或者弹力带,也可以请出我们的书包,或者一大包垃圾。
    • 动作要点:
      1. 手臂不需要完全伸直,运动过程中手肘朝向后上方,这样可以增加运动路径。
      2. 由于是单侧动作,核心肌群需要发力以稳定身体平衡。
      3. 动作不宜过快,特别当你拿的重物是书包,过快容易晃来晃去。
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Diet

BreakFast

  • 6:30
  • 三个鸡蛋 + 馒头 + 豆浆

Extra meal

  • 9:00
  • 牛奶 + 咖啡 + 坚果

Lunch

  • 11:00
  • 三两米饭 + 蔬菜(西兰花)+ 鱼肉 or 鸡胸肉 or 牛肉

Extra meal

  • 2:30
  • 燕麦 + 玉米 or 红薯 + 香蕉

Dinner

  • 5:00
  • 三两米饭 + 蔬菜(西兰花)+ 鱼肉 or 鸡胸肉 or 牛肉

Extra meal

  • 9:00
  • 燕麦 + 全麦面包 + 香蕉

Vedio