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采取三分化训练模式，意思是三天以内训练全身，中间也可以比较自由的加入休息日 Day 1：Chest & Triceps 热身：着重注意胸部肩部颈部以及下背部，热身时间不要超过5分钟。 钻石俯卧撑：每组数量20，做不到20的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。 作为最经典的徒手练胸动作，钻石俯卧撑可以在一开始给予胸肌很好的充血感。 动作要点： 注意双脚并拢，脚尖稳定怼地面。 注意髋关节的稳定，尽量保证腿部以及身体呈一条直线。 腹部核心肌群需要全程用力，尽量保证脊柱的中立。 整体动作需要尽量放慢，下降时要抵抗万有引力，上升时要抵抗身体的惯性。重点是胸部肌肉的感受度。 下降到极限时下巴离地面距离要尽可能小。但是千万不要勉强，要保证肩部以及手肘动作不要变形。 火箭俯卧撑：每组数量15，做不到15的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。 这是普通俯卧撑的升级强化版，额外强化了对于上胸部的刺激。 动作要点： 注意双脚并拢，双腿伸直，前脚掌稳定怼地面。 髋关节的角度需要固定在120度左右，需要借助下背及核心力量保证腰部和臀部全程稳定避免受伤。（可以参考罗马尼亚硬拉时腰部以及脊椎的位置） 整体动作需要尽量放慢，仔细感受上胸的收缩。（如果动作过快可能会磕歪门牙） 下降到极限时下巴离地面距离也要尽可能小，但同样不可勉强。 推荐在双拳下垫上两块绞干的小毛巾，增加水平方向上的摩擦力，可以更好的发力。 臂屈伸：每组数量12，做不到12的就做到极限。一共4组。组间休息90秒。 动作要点： 这个动作需要保证肩关节的稳定，不可耸肩。 挺胸抬头。 下降时一定要放慢动作，且不可过分下降，不然会给肩关节过大的压力。 Day 2：Back & Biceps 热身：着重注意背部，肩部以及颈部。热身时间不超过5分钟。 仰卧夹背：每组数量12，做不到12的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。 这个动作主要训练上背部。 动作要点： 想要充分发挥训练效果的话，推荐在肌肉收缩到顶峰的时候停留2秒。 双腿弯曲，双脚稳定踩在地面。 仅仅利用上背部肌肉发力使身体抬起，腹部核心肌群需要出力保持脊柱不弯曲。 直臂下拉徒手版：每组数量12，做不到12的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。 这个动作可以训练到中背部以及背阔肌。 动作要点： 做这个动作有一个前提是地板必须光滑。个人经验是双脚各踩半张A4纸，可以大大减少摩擦力。同时双手洗一下并擦干，再做这个动作可以大大增加手掌和地面的摩擦力。 双臂需要伸直以避免二头肌借力。 肩关节需要稳定住，不然在收缩至顶峰的时候肩膀容易拉伤。 Superman：每组数量12，做不到12的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。 这个动作对于下背部的刺激十分到位，而且避免了卷腹。 和仰卧夹背一样，推荐在肌肉收缩到顶峰的时候停留2秒。让超人多飞一会。 Day 3：Hips & Legs & Shoulders 热身：着重注意大腿，腰部，肩膀，斜方肌以及颈部。 无负重深蹲：主要看臀腿肌群的感受度，不超过20次下蹲。一共3组，组间休息90秒。 动作要点： 两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直 身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样 与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度 往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖 臀桥：每组15下，一共3组，组间休息90秒。 动作要点： 注意双臂贴合地面，脚后跟怼地。 同样注意下背部及脊椎的位置，尽量保持中立位（不要驼背）。 肩膀保持稳定不参与发力。 最高点躯干与大腿在同一直线。 顶峰停留2秒。 箭蹲跳：每组90秒，一共三组，休息30秒。 动作要点： 注意膝盖不要触及地面。 动作不宜过快，标准至上。 注意“跳”和“蹲”是两个分开但是连贯的动作。不要混淆了。 单臂侧平举：每侧 RM 8-12，一共4组（两侧算一组） 这个动作可以用到哑铃或者弹力带，也可以请出我们的书包，或者一大包垃圾。 动作要点： 手臂不需要完全伸直，运动过程中手肘朝向后上方，这样可以增加运动路径。 由于是单侧动作，核心肌群需要发力以稳定身体平衡。 动作不宜过快，特别当你拿的重物是书包，过快容易晃来晃去。 Diet BreakFast 6：30 三个鸡蛋 + 馒头 + 豆浆 Extra meal 9：00 牛奶 + 咖啡 + 坚果 Lunch 11：00 三两米饭 + 蔬菜（西兰花）+ 鱼肉 or 鸡胸肉 or 牛肉 Extra meal 2：30 燕麦 + 玉米 or 红薯 + 香蕉 Dinner 5：00 三两米饭 + 蔬菜（西兰花）+ 鱼肉 or 鸡胸肉 or 牛肉 Extra meal 9：00 燕麦 + 全麦面包 + 香蕉 Vedio 【街健之路1】街头健身全攻略！新手怎么开始街健？如何变成街健大神？！