Life | Xan's Blog

2023 第五十三届公园半程马拉松北京公开赛“北京·亦庄”南海子公园站

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2023 首都高校第九届徒步大会

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2023 “拉卡拉杯”北京大学第十五届 5+2 半程马拉松接力赛

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2022贝壳北京马拉松志愿者

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2022 adidas ADIZERO SUMMIT 北马训练营

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2023 唐山马拉松

开始的 10 km状态还行（毕竟跑的也不快😜），在 11 km左右的时候，旧伤复发，脚踝开始隐隐作痛，速度往下掉，在 6分配左右徘徊。目标是安全完赛，脚痛速度也加不起来，完赛预计时间也从开跑前的 4h 一路降到 4h20min。心率一直是保持在一个比较低的水平，配速还有到过 7 分配。不过整体还是满意的啦，可以顺利完赛已经很棒了🥰。（PS:刚跑完就走路的时候就已经是一瘸一拐的，接下来几天就慢慢修养生息好了😴） <!DOCTYPE HTML> <!DOCTYPE html> ...

宿舍备药

运动损伤创口贴 9片：小创口的止血处理云南白药 2罐：跌打损伤，淤血肿痛，肌肉酸痛及风湿疼痛麝香壮骨膏 5贴：扭伤挫伤双氯芬酸二乙胺乳胶剂：缓解肌肉、软组织和关节的轻至中度疼痛。如：缓解肌肉、软组织的扭伤、拉伤、挫伤、劳损、腰背部损伤引起的疼痛以及关节疼痛等，也可用于骨关节炎的对症治疗外用。按照痛处面积大小，使用本品适量，轻轻揉搓，使本品渗透皮肤，一日3-4 次胃痛乳酶生片 100片：促进消化和止泻一次2-3片，一日3次，饭前服健脾颗粒 12袋：健脾开胃一次1袋，一日2次三九胃泰颗粒 1袋：上腹隐痛，饱胀，反酸，恶心，呕吐，纳减，心口嘈杂开水冲服。一次1袋，一日2次午时茶颗粒 3袋：恶寒发热、头痛身楚、胸脘满闷、恶心呕吐、腹痛腹泻开水冲服。一次1袋，一日1~2次上火桂林西瓜霜：急、慢性咽炎，扁桃体炎，口腔炎，口腔溃疡，牙龈炎外用。敷于患处，每次适量，一日数次金喉健喷雾剂：风热所致咽痛、咽干、咽喉红肿、牙龈肿痛、口腔溃疡喷患处。每次适量，一日数次维生素B2片：口腔溃疡口服。一次1-2片，一日3次口炎清颗粒 4袋：阴虚火旺所致的口腔炎症口服。一次2袋，一日1～2次皮肤感染丁酸氢化可的松软膏 2管：过敏性皮炎、脂溢性皮炎、湿疹、瘙痒症和神经性皮炎局部外用。取适量本品涂于患处，每日2次。莫匹罗星软膏 2管：局部外用抗生素，适用于革兰阳性球菌引起的皮肤感染，例如：脓疱病、疖肿、毛囊炎等原发性皮肤感染及湿疹合并感染、溃疡合并感染、创伤合并感染等继发性皮肤感染外用。局部涂于患处，必要时，患处可用敷料包扎或敷盖，每日3次，5天一疗程。必要时可重复一疗程感冒阿奇霉素片 6片：支气管炎、肺炎等下呼吸道感染，鼻窦炎、咽炎、扁桃体炎等上呼吸道感染每日口服给药一次，整片吞服三九感冒灵胶囊 10粒：感冒引起的头痛，发热，鼻塞，流涕，咽痛等口服。一次2粒，一日3次酚麻美敏片 20片：普通感冒或流行性感冒引起的发热、头痛、四肢酸痛、喷嚏、流鼻涕、鼻塞、咳嗽、咽痛等症状口服。一次1~2片，每6小时服1次。 24小时内不超过4次对乙酰氨基酚释缓片：普通感冒或流行感冒引起的发热，轻中度疼痛如头痛、关节痛、偏头痛、牙痛、肌肉痛、神经痛、痛经口服。成人一次1～2片，若持续发热或疼痛，每8小时一次，24小时不超过3次盐酸阿比多尔颗粒 12袋：A、B型流感病毒等引起的上呼吸道感染口服。一次2袋，一日3次，服用5日

Fitness program

采取三分化训练模式，意思是三天以内训练全身，中间也可以比较自由的加入休息日 Day 1：Chest & Triceps 热身：着重注意胸部肩部颈部以及下背部，热身时间不要超过5分钟。钻石俯卧撑：每组数量20，做不到20的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。作为最经典的徒手练胸动作，钻石俯卧撑可以在一开始给予胸肌很好的充血感。动作要点：注意双脚并拢，脚尖稳定怼地面。注意髋关节的稳定，尽量保证腿部以及身体呈一条直线。腹部核心肌群需要全程用力，尽量保证脊柱的中立。整体动作需要尽量放慢，下降时要抵抗万有引力，上升时要抵抗身体的惯性。重点是胸部肌肉的感受度。下降到极限时下巴离地面距离要尽可能小。但是千万不要勉强，要保证肩部以及手肘动作不要变形。火箭俯卧撑：每组数量15，做不到15的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。这是普通俯卧撑的升级强化版，额外强化了对于上胸部的刺激。动作要点：注意双脚并拢，双腿伸直，前脚掌稳定怼地面。髋关节的角度需要固定在120度左右，需要借助下背及核心力量保证腰部和臀部全程稳定避免受伤。（可以参考罗马尼亚硬拉时腰部以及脊椎的位置）整体动作需要尽量放慢，仔细感受上胸的收缩。（如果动作过快可能会磕歪门牙）下降到极限时下巴离地面距离也要尽可能小，但同样不可勉强。推荐在双拳下垫上两块绞干的小毛巾，增加水平方向上的摩擦力，可以更好的发力。臂屈伸：每组数量12，做不到12的就做到极限。一共4组。组间休息90秒。动作要点：这个动作需要保证肩关节的稳定，不可耸肩。挺胸抬头。下降时一定要放慢动作，且不可过分下降，不然会给肩关节过大的压力。 Day 2：Back & Biceps 热身：着重注意背部，肩部以及颈部。热身时间不超过5分钟。仰卧夹背：每组数量12，做不到12的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。这个动作主要训练上背部。动作要点：想要充分发挥训练效果的话，推荐在肌肉收缩到顶峰的时候停留2秒。双腿弯曲，双脚稳定踩在地面。仅仅利用上背部肌肉发力使身体抬起，腹部核心肌群需要出力保持脊柱不弯曲。直臂下拉徒手版：每组数量12，做不到12的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。这个动作可以训练到中背部以及背阔肌。动作要点：做这个动作有一个前提是地板必须光滑。个人经验是双脚各踩半张A4纸，可以大大减少摩擦力。同时双手洗一下并擦干，再做这个动作可以大大增加手掌和地面的摩擦力。双臂需要伸直以避免二头肌借力。肩关节需要稳定住，不然在收缩至顶峰的时候肩膀容易拉伤。 Superman：每组数量12，做不到12的就做到极限。一共3组。组间休息90秒。这个动作对于下背部的刺激十分到位，而且避免了卷腹。和仰卧夹背一样，推荐在肌肉收缩到顶峰的时候停留2秒。让超人多飞一会。 Day 3：Hips & Legs & Shoulders 热身：着重注意大腿，腰部，肩膀，斜方肌以及颈部。无负重深蹲：主要看臀腿肌群的感受度，不超过20次下蹲。一共3组，组间休息90秒。动作要点：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖臀桥：每组15下，一共3组，组间休息90秒。动作要点：注意双臂贴合地面，脚后跟怼地。同样注意下背部及脊椎的位置，尽量保持中立位（不要驼背）。肩膀保持稳定不参与发力。最高点躯干与大腿在同一直线。顶峰停留2秒。箭蹲跳：每组90秒，一共三组，休息30秒。动作要点：注意膝盖不要触及地面。动作不宜过快，标准至上。注意“跳”和“蹲”是两个分开但是连贯的动作。不要混淆了。单臂侧平举：每侧 RM 8-12，一共4组（两侧算一组）这个动作可以用到哑铃或者弹力带，也可以请出我们的书包，或者一大包垃圾。动作要点：手臂不需要完全伸直，运动过程中手肘朝向后上方，这样可以增加运动路径。由于是单侧动作，核心肌群需要发力以稳定身体平衡。动作不宜过快，特别当你拿的重物是书包，过快容易晃来晃去。 Diet BreakFast 6：30 三个鸡蛋 + 馒头 + 豆浆 Extra meal 9：00 牛奶 + 咖啡 + 坚果 Lunch 11：00 三两米饭 + 蔬菜（西兰花）+ 鱼肉 or 鸡胸肉 or 牛肉 Extra meal 2：30 燕麦 + 玉米 or 红薯 + 香蕉 Dinner 5：00 三两米饭 + 蔬菜（西兰花）+ 鱼肉 or 鸡胸肉 or 牛肉 Extra meal 9：00 燕麦 + 全麦面包 + 香蕉 Vedio 【街健之路1】街头健身全攻略！新手怎么开始街健？如何变成街健大神？！

全马准备工作

配速 330–4m58s 400–5m41s 赛前赛前48小时：充分补充碳水化合物和水分。将饮食中的碳水比例升高，多吃如：面包、面食、米饭和土豆等，还可以食用果汁、蜂蜜和能量棒等，来获取更多的碳水化合物。 ...

烤红薯 & 烤芋头

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烧烤

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永嘉电视塔

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Self-study

Positive Attitude 排除不必要的干扰摆正心态：从来都没有什么捷径，要打好基础。多肯定自己 How to start? 带目的、带问题的学习：在开始一个新东西的学习时，先问问自己几个问题：我为什么要学它？我需要学到什么程度？在学习一个新东西时，要先对其知识体系有个大致的了解，先有了全面的认识之后，再对细枝末节做深入的了解。当然，对细枝末节的了解，也是要有优先级之分的在开始之前，准备工作是必不可少的。你需要尽可能的找到你所需要的所有资源，可以从问答论坛、搜索引擎、好友推荐等等途径，主要是筛选学习过程中所要读的书籍，包括入门以及深入学习的书籍阅读书籍也不能采取从头看到尾的做法，而是根据自己的情况，做一些取舍。同时看多本书籍也是不错的选择，它们往往会给你带来不一样的启发还要学会边学边做，通过一些具体的项目带动学习。这在学习技术方面的知识时，尤其重要。毕竟，你学习它，为的是最后的应用学习应该是阶梯式的，要懂得循序渐进，不能一开始就是困难模式。这不仅会打击自己的自信心，也不利于后续的学习以文字媒介代替视频媒介，即使是视屏媒介，也尝试去搜索文字稿 How to check the mastery? 你要先能在脑子里有个清楚的脉络，多多问自己问题，从 WHY 到 HOW，再到 WHY。发现自己卡壳的地方，要借助搜索引擎、书籍或是别的途径及时解决写下来：知识点可能会很杂很乱，有时候做一个知识导图可以很好的帮助理解。过一段时间，当因为不怎么用到某一个知识点而忘得差不多时，你自己写的文字或者做的图，可以很好的帮助你回忆起来——前提是这是你经过思考的出的，而不只是复制粘贴——那将毫无用处讲出来：你可以跟别人（也可以自己跟自己讲）将你最近学到的东西。通过语言的形式，用嘴讲出来（一定是用嘴讲，而不只是停留在脑子里想）。每当这个时候，你都会意识到自己以为掌握的东西，实际上并没有。多数时候，你会讲述的很混乱。但不必灰心，多尝试尝试，自然会理顺的。当你可以流利的讲出来时，自然就说明它已经成为了你自己的东西 Key 多实践 ...

Output message

Blog Blog 前前后后花了大概是有一个月的时间，把这个博客从零到有，再到功能的补充完善，到目前已经是一个很满意的状态，自我感觉投入的时间确实也是很值得的。建立这个博客，作为我对外输出的一个途径，也可以算是我的学习笔记的存放处，再加上我一些有感悟的点，想要记录下来的内容，都是写在这上面。 Obsidian 我的笔记记录工作，都是在 obsidian 上完成的，现在也是建立起了一个很方便的工作流，是我可以只用思考要写什么内容，其余的步骤已经可以完全交给自动化来完成了，诸如同步到github、编译博客的源文件再发表等等 ...

Manage-time

Todo清单我目前在用的时间管理软件是Todo清单，优势在于多设备云端同步（需要付费使用）、具备番茄钟功能、可以用来安排每日的待办清单安排好你的待办清单思考以下几点： 1. 有哪些工作需要完成？ ...